康维斯提示您运动锻炼时循序渐进的，不能急于求成！这是给您的制作的计划，

主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
　　1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
　　2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
　　3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。
　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组
　　　　　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
　　　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
　　　* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

　　胸部爆发性节奏性训练方案
　　* 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
　　* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
　　* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
　　* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。

　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。

　　　　腹部训练：
　　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
　　* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
　* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
　　　* 仰卧抬腿卷缩上体
　　　　把两膝向上提升。
　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）
　　手臂训练：
　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
　　* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
　　　* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
　　站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
　　肱三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
　* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
　* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
　* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4