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上斜仰卧飞鸟： 将哑铃凳调的一头高一头低，上身斜向上仰卧在哑铃凳上，双手手持哑铃向正上方举起（与地面垂直，而不是与身体垂直），然后双臂手持哑铃慢慢向身体两侧落下。注意要点： （1）往上举起时用力要快，同时呼气，向身体两侧落下时速度要慢，同时配合吸气。 （2）在两个极限位置都要稍微停顿，特别在举至最高点时胸肌上部内侧要极度收缩，使该部位收到强烈刺激。 （3）意念要在胸肌上，用胸肌力量带动哑铃运动。 （4）每两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量。【备注，如果有杠铃的话，采用窄握距上斜卧推效果会更好】

练习 初级者次数 高级者次数

1.侧平举 10-12 6-10

2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10

3.哑铃飞鸟 10-12 6-10

 4.垂直跨步 10-12 6-10

5.双侧哑铃划船 10-12

 6-10 6.耸肩 10-12 6-10

7.前弓步 10-12 6-10

8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10

 9.站姿哑铃弯举 10-12 6-10

 练习 说明 示例 1.平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

 2.马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

 3.哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

 4.直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

 5.侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

 6.肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

 7.弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

 8.卧式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

 9.姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置