康维斯提示您;

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 
1. 跳绳热身10分钟 
2. 伸展伸展 
3. 哑铃练习每周7次 
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 
哑铃直腿硬拉 10-15RM 
哑铃剪蹲 10-15RM 

第二天胸部训练 
哑铃推胸 10-12RM (次) x3 
哑铃阔胸 10-12RM 
哑铃飞鸟 10-12RM 

第三天背部训练 
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 
哑铃俯身划船: 8-12RM 

第四天肩部训练日 
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 
立姿哑铃侧平举 10-12RM 
直立哑铃划船 10-12RM 

第五天2头训练日