主要是肩膀，颈部以下，背部的！ 其次就是手臂的，和腿部的~~~
肩部 1、侧平举 开始姿势 两脚分开，与肩同宽，身体直立，两手各持一哑铃，拳心相对，两臂自然下垂于体侧，两肩放松、下沉。 动作方法 以肩关节为轴，两臂做侧平举。两臂上举时，肘部要抬高，肘关节可微屈，不得借助外力。 练习要点 由于阻力臂较长，故做此动作较费力，有待动作熟练后再增加重量。 上举时吸气，放下时呼气。 要注意控制哑铃下落的速度，始终保持肌肉紧张。 练习效果 主要发展三角肌的中、前部，还可发展斜方肌的上部。 2、立正提拉 开始姿势 两脚开立，双手正握哑铃，握距与肩同宽，两臂自然伸直，下垂于体前，挺胸收腹。 动作方法 两臂用力上拉，同时向两侧分肘，使哑铃贴近体前，两肘尽力上抬，高于肩，前臂和手腕下垂。 练习要点 上身挺直、上体固定，腰部收紧，不要借腰力上提。 上拉时吸气，放下时呼气。 肩部要放松、下沉不可以耸肩。 练习效果 有效地发达三角肌，还可发展肱二头肌和斜方肌上部。 3、直立推举 开始姿势 两手正握哑铃，屈肘将哑铃提至肩际，拳心向前，身体直立，双肘向两侧展开，置于身体的正侧面。 动作方法 挺胸憋气使胸廓固定，再上推哑铃，使两臂在头上完全伸直。 练习要点 固定身体，始终保持挺胸姿势。 在憋气时完成上推动作，当哑铃下落时呼气。 练习不要借助腿部力量，以免影响锻炼效果。 练习效果 主要发达三角肌、斜方肌、肱三头肌和前锯肌。 说明 坐推举和直立推举的动作基本是一样的。由于上体固定，不易借身体其他部位的力量，因而坐推举比直立推举更费力些，锻炼效果也更好些。 4、身前平推 预备姿势 弓身，双手持哑铃自然下垂，拳心向内，两腿与肩同宽，微屈。 动作方法 身体保持不动，双手将哑铃向前推起至与上体平，或高于上体。然后慢慢还原成 预备姿势。 练习要点 身体不要摆动，靠肩部力量将哑铃举起。 不要借助身体的力量，慢起慢放。 推起时吸气，下落时呼气。 练习效果 主要发达三角肌后部。 说明 这个动作较难，可以先用小重量的。做动作时一定要把上体固定，把力量集中于三角肌，慢起慢放，才能达到更好的锻炼效果。背部 1、弓身划船 开始姿势 上体前倾约与地面成45°角，两腿微屈，两手持哑铃于体前，两臂放松下垂。 动作方法 两手臂用力向上拉，使哑铃提至胸前。 练习要点 提拉时上体应保持不动，不要借腰力上拉。 上拉时吸气，放下时呼气。 腰背部尽量挺直。 练习效果 发达背阔肌和大圆肌，还能发达三角肌后部和肱二头肌。 2、单臂弓身拉 开始姿势 上体前弓至水平位，一只手持哑铃，手臂伸直垂于脚前，另一只手支撑在凳子上。 动作方法 用力屈肘，尽可能上拉哑铃，当拉到一定次数后，换一只手，以相同的动作完成相同的次数。 练习要点 上体不可翻转太大，用力时肘尖向后上方冲出。 肘始终贴近身体，不要向外翻肘。 上拉时吸气，放下时呼气。 换手时中间不要休息。 练习效果 有效地发达背阔肌、三角肌后部和大圆肌，还可以发达肱二头肌。 说明 肘部不能离开身体，上身不要站得太直，动作幅度要小。 3、卧拉 开始姿势 身体俯卧在长凳上，两手分别持哑铃，两臂自然伸直下垂。 动作方法 屈肘垂直或弧形上拉，把哑铃拉至凳面高度或高于凳面。 练习要点 上体贴紧凳面，不要借腰力上拉。 要用背阔肌及屈肘收缩之力提拉，不要抬上体。 提拉时吸气，下放时呼气，尽量不要憋气。 下放时速度要慢。 练习效果 主要练习背阔肌、大圆肌、三角肌后部，还可以发达肱二头肌。 4、直臂扩胸 开始姿势 身体直立，两手分别持哑铃前平举，掌心相对。 动作方法 用力向两侧开臂扩胸成两臂侧平举。 练习要点 胸部高高挺起，肘部微屈，以避免肘关节过伸而产生疼痛。 开胸时吸气，复原时呼气。 此动作三角肌处于静止用力状态，负担也较重，但应把注意力集中放在背部肌肉上。 练习效果 主要发达斜方肌中部和大圆肌，也发达三角肌。 说明 向两侧扩胸时，一定要有后振动作，否则，发展不了斜方肌。肱二头肌 1、直立（坐姿）双臂弯举 开始姿势 两手反握哑铃，身体直立，两臂稍屈下垂于体前。 动作方法 用力屈肘，把哑铃上举至肩际。 练习要点 上体保持不动，不能借身体的摆动力上举。 两肘尽量固定于体侧。 下方哑铃时动作要慢，上举时吸气，下放时呼气。 练习效果 可有效发达肱二头肌，同时发展前臂肌群。 说明 反握是指：手臂外旋握住哑铃，拇指向外翻。正握是指：手臂自然握住哑铃，拇指向内。 在练习过程中也可以采用坐姿弯举，练习的要领与站姿弯举基本相同，不同的是坐姿弯举可以有效地固定上身，减少上体的晃动，防止练习中借助身体的力量，使练习效果集中于肱二头肌，因此难度要比站姿弯举稍大，练习的效果也要更好些。 2、坐姿（直立）交替弯举 开始姿势 两手反握哑铃，两臂伸直垂于体前。 动作方法 先一侧屈肘，把哑铃举至肩际，在刚刚使哑铃回落时，另一侧屈肘把哑铃举起。两臂交替进行。 练习要点 该动作易使上体前后摆动而借力，因此，要始终控制上体保持不动。 呼吸的配合是以先做动作一侧手臂为准，向上用力时吸气，放下时呼气。 练习效果 主要练习肱二头肌，同时发达前臂肌群。 3、单臂弯举 开始姿势 弓身，屈肘（或坐在凳上），一手直臂握铃（肘微屈），另一手撑在同侧膝关节上。 动作方法 用力屈肘，将哑铃举至胸前。 练习要点 弓身时要收紧腰背，屈肘时不要借助外力。 要控制好动作速度。 屈肘时吸气，复位时呼气。 练习效果 主要发达肱二头肌，同时锻炼前臂肌群。 说明 采用坐姿练习，可以减小股四头肌的负担，集中精力锻炼肱二头肌，但难度比站姿练习相对小一些，比较适合初级练习者。 4、垫肘弯举（文斯弯举） 开始姿势 单手（双手）反握哑铃，臂伸直，肘部垫在一固定物上，另一手撑扶该物。目的在于练习中使肘部固定，以确保锻炼效果。 动作方法 屈肘用力，把哑铃举至肩际。 练习要点 肘要固定好。 要控制好动作速度，尤其是伸肘时速度要慢。 用力屈肘时吸气，慢慢放铃时呼气。 练习效果 对肱二头肌有较大刺激。 说明 文斯弯举是发展肱二头肌最有效的方法之一，由美国着名健美教练文斯创造而得名。文斯弯举的最大特点是将肘部固定，避免了借助其他力量的可能性，从而使练习集中于肱二头肌，提高练习的效果，因此在健美界被广泛使用。 5、前臂绕环 开始姿势 身体直立，双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。 动作方法 全屈的手臂以肘为轴向内、下做绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂开始向内做绕臂动作。左手顺时针方向绕环，右手逆时针方向。动作路线与太极拳中的云手类似。 练习要点 以肘为轴，动作圆活，曲轴有序、潇洒自如。 一呼一吸，一松一紧，力求自然流畅。 练习效果 发达肱二头肌和前臂肌群。肱三头肌锻炼法 1、直立（坐姿）颈后臂屈伸 开始姿势 双手托起一个哑铃的上端内侧（使哑铃杆从双手虎口中间穿过），然后将哑铃置于颈后，双臂弯曲，肘尖朝向正上方，身体直立，胸部高高挺起。 动作方法 用力伸肘，使臂在头上方伸直。 练习要点 肘要抬高，肘尖向上，尽量使上臂垂直于地面。 两肘夹紧，保持肘部固定，用力时不得外分或借助其他力量。 使哑铃垂直上下运动，不要向前拉。 用力时吸气，肘伸直后呼气。 练习效果 能有效地发达肱三头肌，特别是肱三头肌的外侧头更有效。 说明 坐姿颈后臂屈伸和直立颈后臂屈伸的动作和要领都是一样的，只是坐姿更困难些，因为它不能借助其他力量上举哑铃。如果举的重量比较大，一定要固定好腰部，以防受伤。 2、直立（坐姿）单臂轮换屈伸 开始姿势 一手正握哑铃举至头上，手臂伸直，拳心向前，挺胸直立。 动作方法 以肘关节为轴，慢慢屈臂，肘尖向上，肘部要固定住，使哑铃下落至头颈后侧，然后用力伸肘使手臂在头上伸直。举一定次数后，换另一只手，以同样的动作举相同的次数。 练习要点 肘高抬，肘尖向上并固定不动做肘屈伸。 臂伸直时，哑铃在头的正上方，不要向前伸。 伸肘时吸气，直肘时呼气。 练习效果 更有效地发达肱三头肌。 说明 坐姿单臂轮换屈伸与直立的动作、要领基本相同，动作难度比站姿稍大。 3、弓身单臂屈伸 开始姿势 一手握哑铃，上体前屈至水平位置，上臂贴紧体侧与背部平行，屈臂上提哑铃，使肘关节夹角成90°，拳眼向前，另一只手扶同侧腿。 动作方法 用力伸肘，使臂完全伸直，保持静止数秒钟，然后屈肘还原。 练习一定次数后换另一只手，以同样的动作做相同的次数。 练习要领 伸臂时，身体要保持不动，上臂于腋下夹紧，并保持固定，以提高练习效果。 哑铃回落时，以肘关节为轴，身体其他部位固定不变。 屈体时，膝关节要保持适度的弯曲，否则大腿后部的肌肉回拉得很痛。 练习效果 能有效地发达肱三头肌。 4、仰卧臂屈伸 开始姿势 双手各持一哑铃仰卧于平凳上，两臂胸前上举，两臂伸直，虎口相对，上臂固定不动。 动作方法 以肘关节为轴，屈前臂使哑铃慢慢落至头部两侧，然后用力伸肘，使双臂在胸部上方伸直。 练习要点 哑铃下落速度要慢。 肘尖始终朝向正上方，上臂固定不动。 练习效果 有效地发达肱三头肌。腿部 1、深蹲 2、箭步蹲 3、小腿提踵
1、侧平举
开始姿势
两脚分开，与肩同宽，身体直立，两手各持一哑铃，拳心相对，两臂自然下垂于体侧，两肩放松、下沉。
动作方法
以肩关节为轴，两臂做侧平举。两臂上举时，肘部要抬高，肘关节可微屈，不得借助外力。
练习要点
由于阻力臂较长，故做此动作较费力，有待动作熟练后再增加重量。
上举时吸气，放下时呼气。
要注意控制哑铃下落的速度，始终保持肌肉紧张。
练习效果
主要发展三角肌的中、前部，还可发展斜方肌的上部。
2、立正提拉
两脚开立，双手正握哑铃，握距与肩同宽，两臂自然伸直，下垂于体前，挺胸收腹。
两臂用力上拉，同时向两侧分肘，使哑铃贴近体前，两肘尽力上抬，高于肩，前臂和手腕下垂。
上身挺直、上体固定，腰部收紧，不要借腰力上提。
上拉时吸气，放下时呼气。
肩部要放松、下沉不可以耸肩。
有效地发达三角肌，还可发展肱二头肌和斜方肌上部。
3、直立推举
两手正握哑铃，屈肘将哑铃提至肩际，拳心向前，身体直立，双肘向两侧展开，置于身体的正侧面。
挺胸憋气使胸廓固定，再上推哑铃，使两臂在头上完全伸直。
固定身体，始终保持挺胸姿势。
在憋气时完成上推动作，当哑铃下落时呼气。
练习不要借助腿部力量，以免影响锻炼效果。
主要发达三角肌、斜方肌、肱三头肌和前锯肌。
说明
坐推举和直立推举的动作基本是一样的。由于上体固定，不易借身体其他部位的力量，因而坐推举比直立推举更费力些，锻炼效果也更好些。
4、身前平推
预备姿势
弓身，双手持哑铃自然下垂，拳心向内，两腿与肩同宽，微屈。
身体保持不动，双手将哑铃向前推起至与上体平，或高于上体。然后慢慢还原成
预备姿势。
身体不要摆动，靠肩部力量将哑铃举起。
不要借助身体的力量，慢起慢放。
推起时吸气，下落时呼气。
主要发达三角肌后部。
这个动作较难，可以先用小重量的。做动作时一定要把上体固定，把力量集中于三角肌，慢起慢放，才能达到更好的锻炼效果。
1、弓身划船
上体前倾约与地面成45°角，两腿微屈，两手持哑铃于体前，两臂放松下垂。
两手臂用力向上拉，使哑铃提至胸前。
提拉时上体应保持不动，不要借腰力上拉。
腰背部尽量挺直。
发达背阔肌和大圆肌，还能发达三角肌后部和肱二头肌。
2、单臂弓身拉
上体前弓至水平位，一只手持哑铃，手臂伸直垂于脚前，另一只手支撑在凳子上。
用力屈肘，尽可能上拉哑铃，当拉到一定次数后，换一只手，以相同的动作完成相同的次数。
上体不可翻转太大，用力时肘尖向后上方冲出。
肘始终贴近身体，不要向外翻肘。
换手时中间不要休息。
有效地发达背阔肌、三角肌后部和大圆肌，还可以发达肱二头肌。
肘部不能离开身体，上身不要站得太直，动作幅度要小。
3、卧拉
身体俯卧在长凳上，两手分别持哑铃，两臂自然伸直下垂。
屈肘垂直或弧形上拉，把哑铃拉至凳面高度或高于凳面。
上体贴紧凳面，不要借腰力上拉。
要用背阔肌及屈肘收缩之力提拉，不要抬上体。
提拉时吸气，下放时呼气，尽量不要憋气。
下放时速度要慢。
主要练习背阔肌、大圆肌、三角肌后部，还可以发达肱二头肌。
4、直臂扩胸
身体直立，两手分别持哑铃前平举，掌心相对。
用力向两侧开臂扩胸成两臂侧平举。
胸部高高挺起，肘部微屈，以避免肘关节过伸而产生疼痛。
开胸时吸气，复原时呼气。
此动作三角肌处于静止用力状态，负担也较重，但应把注意力集中放在背部肌肉上。
主要发达斜方肌中部和大圆肌，也发达三角肌。
向两侧扩胸时，一定要有后振动作，否则，发展不了斜方肌。
1、直立（坐姿）双臂弯举
两手反握哑铃，身体直立，两臂稍屈下垂于体前。
用力屈肘，把哑铃上举至肩际。
上体保持不动，不能借身体的摆动力上举。
两肘尽量固定于体侧。
下方哑铃时动作要慢，上举时吸气，下放时呼气。
可有效发达肱二头肌，同时发展前臂肌群。
反握是指：手臂外旋握住哑铃，拇指向外翻。正握是指：手臂自然握住哑铃，拇指向内。
在练习过程中也可以采用坐姿弯举，练习的要领与站姿弯举基本相同，不同的是坐姿弯举可以有效地固定上身，减少上体的晃动，防止练习中借助身体的力量，使练习效果集中于肱二头肌，因此难度要比站姿弯举稍大，练习的效果也要更好些。
2、坐姿（直立）交替弯举
两手反握哑铃，两臂伸直垂于体前。
先一侧屈肘，把哑铃举至肩际，在刚刚使哑铃回落时，另一侧屈肘把哑铃举起。两臂交替进行。
该动作易使上体前后摆动而借力，因此，要始终控制上体保持不动。
呼吸的配合是以先做动作一侧手臂为准，向上用力时吸气，放下时呼气。
主要练习肱二头肌，同时发达前臂肌群。
3、单臂弯举
弓身，屈肘（或坐在凳上），一手直臂握铃（肘微屈），另一手撑在同侧膝关节上。
用力屈肘，将哑铃举至胸前。
弓身时要收紧腰背，屈肘时不要借助外力。
要控制好动作速度。
屈肘时吸气，复位时呼气。
主要发达肱二头肌，同时锻炼前臂肌群。
采用坐姿练习，可以减小股四头肌的负担，集中精力锻炼肱二头肌，但难度比站姿练习相对小一些，比较适合初级练习者。
4、垫肘弯举（文斯弯举）
单手（双手）反握哑铃，臂伸直，肘部垫在一固定物上，另一手撑扶该物。目的在于练习中使肘部固定，以确保锻炼效果。
屈肘用力，把哑铃举至肩际。
肘要固定好。
要控制好动作速度，尤其是伸肘时速度要慢。
用力屈肘时吸气，慢慢放铃时呼气。
对肱二头肌有较大刺激。
文斯弯举是发展肱二头肌最有效的方法之一，由美国着名健美教练文斯创造而得名。文斯弯举的最大特点是将肘部固定，避免了借助其他力量的可能性，从而使练习集中于肱二头肌，提高练习的效果，因此在健美界被广泛使用。
5、前臂绕环
身体直立，双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。
全屈的手臂以肘为轴向内、下做绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂开始向内做绕臂动作。左手顺时针方向绕环，右手逆时针方向。动作路线与太极拳中的云手类似。
以肘为轴，动作圆活，曲轴有序、潇洒自如。
一呼一吸，一松一紧，力求自然流畅。
发达肱二头肌和前臂肌群。
1、直立（坐姿）颈后臂屈伸
双手托起一个哑铃的上端内侧（使哑铃杆从双手虎口中间穿过），然后将哑铃置于颈后，双臂弯曲，肘尖朝向正上方，身体直立，胸部高高挺起。
用力伸肘，使臂在头上方伸直。
肘要抬高，肘尖向上，尽量使上臂垂直于地面。
两肘夹紧，保持肘部固定，用力时不得外分或借助其他力量。
使哑铃垂直上下运动，不要向前拉。
用力时吸气，肘伸直后呼气。
能有效地发达肱三头肌，特别是肱三头肌的外侧头更有效。
坐姿颈后臂屈伸和直立颈后臂屈伸的动作和要领都是一样的，只是坐姿更困难些，因为它不能借助其他力量上举哑铃。如果举的重量比较大，一定要固定好腰部，以防受伤。
2、直立（坐姿）单臂轮换屈伸
一手正握哑铃举至头上，手臂伸直，拳心向前，挺胸直立。
以肘关节为轴，慢慢屈臂，肘尖向上，肘部要固定住，使哑铃下落至头颈后侧，然后用力伸肘使手臂在头上伸直。举一定次数后，换另一只手，以同样的动作举相同的次数。
肘高抬，肘尖向上并固定不动做肘屈伸。
臂伸直时，哑铃在头的正上方，不要向前伸。
伸肘时吸气，直肘时呼气。
更有效地发达肱三头肌。
坐姿单臂轮换屈伸与直立的动作、要领基本相同，动作难度比站姿稍大。
3、弓身单臂屈伸
一手握哑铃，上体前屈至水平位置，上臂贴紧体侧与背部平行，屈臂上提哑铃，使肘关节夹角成90°，拳眼向前，另一只手扶同侧腿。
用力伸肘，使臂完全伸直，保持静止数秒钟，然后屈肘还原。
练习一定次数后换另一只手，以同样的动作做相同的次数。
练习要领
伸臂时，身体要保持不动，上臂于腋下夹紧，并保持固定，以提高练习效果。
哑铃回落时，以肘关节为轴，身体其他部位固定不变。
屈体时，膝关节要保持适度的弯曲，否则大腿后部的肌肉回拉得很痛。
能有效地发达肱三头肌。
4、仰卧臂屈伸
双手各持一哑铃仰卧于平凳上，两臂胸前上举，两臂伸直，虎口相对，上臂固定不动。
以肘关节为轴，屈前臂使哑铃慢慢落至头部两侧，然后用力伸肘，使双臂在胸部上方伸直。
哑铃下落速度要慢。
肘尖始终朝向正上方，上臂固定不动。
有效地发达肱三头肌。
1、深蹲
2、箭步蹲
3、小腿提踵
川公网安备 51010602000021号
肩部
1、侧平举
开始姿势
两脚分开，与肩同宽，身体直立，两手各持一哑铃，拳心相对，两臂自然下垂于体侧，两肩放松、下沉。
动作方法
以肩关节为轴，两臂做侧平举。两臂上举时，肘部要抬高，肘关节可微屈，不得借助外力。
练习要点
由于阻力臂较长，故做此动作较费力，有待动作熟练后再增加重量。
上举时吸气，放下时呼气。
要注意控制哑铃下落的速度，始终保持肌肉紧张。
练习效果
主要发展三角肌的中、前部，还可发展斜方肌的上部。
2、立正提拉
开始姿势
两脚开立，双手正握哑铃，握距与肩同宽，两臂自然伸直，下垂于体前，挺胸收腹。
动作方法
两臂用力上拉，同时向两侧分肘，使哑铃贴近体前，两肘尽力上抬，高于肩，前臂和手腕下垂。
练习要点
上身挺直、上体固定，腰部收紧，不要借腰力上提。
上拉时吸气，放下时呼气。
肩部要放松、下沉不可以耸肩。
练习效果
有效地发达三角肌，还可发展肱二头肌和斜方肌上部。
3、直立推举
开始姿势
两手正握哑铃，屈肘将哑铃提至肩际，拳心向前，身体直立，双肘向两侧展开，置于身体的正侧面。
动作方法
挺胸憋气使胸廓固定，再上推哑铃，使两臂在头上完全伸直。
练习要点
固定身体，始终保持挺胸姿势。
在憋气时完成上推动作，当哑铃下落时呼气。
练习不要借助腿部力量，以免影响锻炼效果。
练习效果
主要发达三角肌、斜方肌、肱三头肌和前锯肌。
说明
坐推举和直立推举的动作基本是一样的。由于上体固定，不易借身体其他部位的力量，因而坐推举比直立推举更费力些，锻炼效果也更好些。
4、身前平推
预备姿势
弓身，双手持哑铃自然下垂，拳心向内，两腿与肩同宽，微屈。
动作方法
身体保持不动，双手将哑铃向前推起至与上体平，或高于上体。然后慢慢还原成
预备姿势。
练习要点
身体不要摆动，靠肩部力量将哑铃举起。
不要借助身体的力量，慢起慢放。
推起时吸气，下落时呼气。
练习效果
主要发达三角肌后部。
说明
这个动作较难，可以先用小重量的。做动作时一定要把上体固定，把力量集中于三角肌，慢起慢放，才能达到更好的锻炼效果。
背部
1、弓身划船
开始姿势
上体前倾约与地面成45°角，两腿微屈，两手持哑铃于体前，两臂放松下垂。
动作方法
两手臂用力向上拉，使哑铃提至胸前。
练习要点
提拉时上体应保持不动，不要借腰力上拉。
上拉时吸气，放下时呼气。
腰背部尽量挺直。
练习效果
发达背阔肌和大圆肌，还能发达三角肌后部和肱二头肌。
2、单臂弓身拉
开始姿势
上体前弓至水平位，一只手持哑铃，手臂伸直垂于脚前，另一只手支撑在凳子上。
动作方法
用力屈肘，尽可能上拉哑铃，当拉到一定次数后，换一只手，以相同的动作完成相同的次数。
练习要点
上体不可翻转太大，用力时肘尖向后上方冲出。
肘始终贴近身体，不要向外翻肘。
上拉时吸气，放下时呼气。
换手时中间不要休息。
练习效果
有效地发达背阔肌、三角肌后部和大圆肌，还可以发达肱二头肌。
说明
肘部不能离开身体，上身不要站得太直，动作幅度要小。
3、卧拉
开始姿势
身体俯卧在长凳上，两手分别持哑铃，两臂自然伸直下垂。
动作方法
屈肘垂直或弧形上拉，把哑铃拉至凳面高度或高于凳面。
练习要点
上体贴紧凳面，不要借腰力上拉。
要用背阔肌及屈肘收缩之力提拉，不要抬上体。
提拉时吸气，下放时呼气，尽量不要憋气。
下放时速度要慢。
练习效果
主要练习背阔肌、大圆肌、三角肌后部，还可以发达肱二头肌。
4、直臂扩胸
开始姿势
身体直立，两手分别持哑铃前平举，掌心相对。
动作方法
用力向两侧开臂扩胸成两臂侧平举。
练习要点
胸部高高挺起，肘部微屈，以避免肘关节过伸而产生疼痛。
开胸时吸气，复原时呼气。
此动作三角肌处于静止用力状态，负担也较重，但应把注意力集中放在背部肌肉上。
练习效果
主要发达斜方肌中部和大圆肌，也发达三角肌。
说明
向两侧扩胸时，一定要有后振动作，否则，发展不了斜方肌。
肱二头肌
1、直立（坐姿）双臂弯举
开始姿势
两手反握哑铃，身体直立，两臂稍屈下垂于体前。
动作方法
用力屈肘，把哑铃上举至肩际。
练习要点
上体保持不动，不能借身体的摆动力上举。
两肘尽量固定于体侧。
下方哑铃时动作要慢，上举时吸气，下放时呼气。
练习效果
可有效发达肱二头肌，同时发展前臂肌群。
说明
反握是指：手臂外旋握住哑铃，拇指向外翻。正握是指：手臂自然握住哑铃，拇指向内。
在练习过程中也可以采用坐姿弯举，练习的要领与站姿弯举基本相同，不同的是坐姿弯举可以有效地固定上身，减少上体的晃动，防止练习中借助身体的力量，使练习效果集中于肱二头肌，因此难度要比站姿弯举稍大，练习的效果也要更好些。
2、坐姿（直立）交替弯举
开始姿势
两手反握哑铃，两臂伸直垂于体前。
动作方法
先一侧屈肘，把哑铃举至肩际，在刚刚使哑铃回落时，另一侧屈肘把哑铃举起。两臂交替进行。
练习要点
该动作易使上体前后摆动而借力，因此，要始终控制上体保持不动。
呼吸的配合是以先做动作一侧手臂为准，向上用力时吸气，放下时呼气。
练习效果
主要练习肱二头肌，同时发达前臂肌群。
3、单臂弯举
开始姿势
弓身，屈肘（或坐在凳上），一手直臂握铃（肘微屈），另一手撑在同侧膝关节上。
动作方法
用力屈肘，将哑铃举至胸前。
练习要点
弓身时要收紧腰背，屈肘时不要借助外力。
要控制好动作速度。
屈肘时吸气，复位时呼气。
练习效果
主要发达肱二头肌，同时锻炼前臂肌群。
说明
采用坐姿练习，可以减小股四头肌的负担，集中精力锻炼肱二头肌，但难度比站姿练习相对小一些，比较适合初级练习者。
4、垫肘弯举（文斯弯举）
开始姿势
单手（双手）反握哑铃，臂伸直，肘部垫在一固定物上，另一手撑扶该物。目的在于练习中使肘部固定，以确保锻炼效果。
动作方法
屈肘用力，把哑铃举至肩际。
练习要点
肘要固定好。
要控制好动作速度，尤其是伸肘时速度要慢。
用力屈肘时吸气，慢慢放铃时呼气。
练习效果
对肱二头肌有较大刺激。
说明
文斯弯举是发展肱二头肌最有效的方法之一，由美国着名健美教练文斯创造而得名。文斯弯举的最大特点是将肘部固定，避免了借助其他力量的可能性，从而使练习集中于肱二头肌，提高练习的效果，因此在健美界被广泛使用。
5、前臂绕环
开始姿势
身体直立，双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。
动作方法
全屈的手臂以肘为轴向内、下做绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂开始向内做绕臂动作。左手顺时针方向绕环，右手逆时针方向。动作路线与太极拳中的云手类似。
练习要点
以肘为轴，动作圆活，曲轴有序、潇洒自如。
一呼一吸，一松一紧，力求自然流畅。
练习效果
发达肱二头肌和前臂肌群。
肱三头肌锻炼法
1、直立（坐姿）颈后臂屈伸
开始姿势
双手托起一个哑铃的上端内侧（使哑铃杆从双手虎口中间穿过），然后将哑铃置于颈后，双臂弯曲，肘尖朝向正上方，身体直立，胸部高高挺起。
动作方法
用力伸肘，使臂在头上方伸直。
练习要点
肘要抬高，肘尖向上，尽量使上臂垂直于地面。
两肘夹紧，保持肘部固定，用力时不得外分或借助其他力量。
使哑铃垂直上下运动，不要向前拉。
用力时吸气，肘伸直后呼气。
练习效果
能有效地发达肱三头肌，特别是肱三头肌的外侧头更有效。
说明
坐姿颈后臂屈伸和直立颈后臂屈伸的动作和要领都是一样的，只是坐姿更困难些，因为它不能借助其他力量上举哑铃。如果举的重量比较大，一定要固定好腰部，以防受伤。
2、直立（坐姿）单臂轮换屈伸
开始姿势
一手正握哑铃举至头上，手臂伸直，拳心向前，挺胸直立。
动作方法
以肘关节为轴，慢慢屈臂，肘尖向上，肘部要固定住，使哑铃下落至头颈后侧，然后用力伸肘使手臂在头上伸直。举一定次数后，换另一只手，以同样的动作举相同的次数。
练习要点
肘高抬，肘尖向上并固定不动做肘屈伸。
臂伸直时，哑铃在头的正上方，不要向前伸。
伸肘时吸气，直肘时呼气。
练习效果
更有效地发达肱三头肌。
说明
坐姿单臂轮换屈伸与直立的动作、要领基本相同，动作难度比站姿稍大。
3、弓身单臂屈伸
开始姿势
一手握哑铃，上体前屈至水平位置，上臂贴紧体侧与背部平行，屈臂上提哑铃，使肘关节夹角成90°，拳眼向前，另一只手扶同侧腿。
动作方法
用力伸肘，使臂完全伸直，保持静止数秒钟，然后屈肘还原。
练习一定次数后换另一只手，以同样的动作做相同的次数。
练习要领
伸臂时，身体要保持不动，上臂于腋下夹紧，并保持固定，以提高练习效果。
哑铃回落时，以肘关节为轴，身体其他部位固定不变。
屈体时，膝关节要保持适度的弯曲，否则大腿后部的肌肉回拉得很痛。
练习效果
能有效地发达肱三头肌。
4、仰卧臂屈伸
开始姿势
双手各持一哑铃仰卧于平凳上，两臂胸前上举，两臂伸直，虎口相对，上臂固定不动。
动作方法
以肘关节为轴，屈前臂使哑铃慢慢落至头部两侧，然后用力伸肘，使双臂在胸部上方伸直。
练习要点
哑铃下落速度要慢。
肘尖始终朝向正上方，上臂固定不动。
练习效果
有效地发达肱三头肌。
腿部
1、深蹲
2、箭步蹲
3、小腿提踵