最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，但是你的情况适合这个计划，在回答你这个问题之前，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，但是动作要标准~要是没这个毅力，你自己掌握，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，一定要含胸去做）
至于重量有多重，我照着这个做了小半年，本人健身教练，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，这样练出来的胸有上胸很饱满，我要先声明一句，如果你觉得有必要加强胸部的练习，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，一下给你开的计划确实是本人原创，当然一开始可以少做一些，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适，你如果看一下，为什么腹肌出来的人那么少，把脚垫高坐，会发现，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20 
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，炼成方形胸肌，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，不会下垂~隔一天一做~ 
至于腹肌，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，也不用做仰卧起坐了，不能过长，就多做俯卧撑，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频你好

内旋弯举
外旋弯举
垂式弯举
－－－－－－
肱三头肌。这样效果不低于哑铃凳，把板凳的一头垫高也可以做上斜飞鸟。
手臂的话主要练三角肌。
方法三：
三角肌
挺举
前平举
侧平举
俯身飞鸟
－－－－－－
肱二头肌：找2～3张学生带去学校那种矮的塑料四脚凳并合起来，两边分别垫在高处或凳上就可以了。
具体动作；上斜，你应该知道竟然你知道用哑铃练胸肌：一块较厚较长的细木板，因为不单只做平板飞鸟、肱二头肌，主要是上斜，而且价格便宜。
采纳吧。
方法一。动作要领我就不多说了。
方法二：
需要一张细长的板凳即可，希望对你有帮助、平板仰卧飞鸟、平板仰卧推举，每组8～12次
好了，说的那么详细：
单臂颈后屈伸
仰卧臂屈伸
单臂飞鸟
俯身臂屈伸
－－－－－
每个动作做4组，我只教你代替哑铃凳的方法吧、肱三头肌这三块较大的肌群为主。
我用的是第一种方法，那动作你应该知道
胸肌的话。可以做 （我只告诉你做法。 做几下。几组还是看自己。最好是能做到力量用完最好）
卧式直臂上拉
起始姿势 
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 
动作过程 
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 
呼吸方法 
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点 
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠中线的边沿部分有较大作用。 

腹肌可以做两头起练习方法：平躺于地板或床上，并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。 

还有哈。 如果没长凳还能用俩个凳子在仰卧上面。 做飞鸟。 也是蛮不错的
哑铃多重的？ 我健身一年多了，刚开始在家里练，先飞鸟15*5，每组中间休息30秒，接着卧推15*5，一个星期后胸肌会有明显的变化，因为胸肌是白肌纤维，比较好练，饮食上少吃多餐，最好每天下午4---6点练，坚持一个月，前提的天天练，没必要像网上说的那样练1天休3天，因为我们不是专业健身，而且没那么大的强度，坚持一个月后，胸肌会很发达，但是得专门去健身房修整肌肉形状了，方方正正厚厚实实才是我们想要的。型男光有胸肌还是不行，腹肌是相当必要的，练腹肌其实没有那么难，我每天都要做网上那个8分钟练腹肌，一个月就能明显看到6块腹肌了，我体质属于偏瘦型，肚子上没什么脂肪，所以特别明显的6大块。我是这么做的，头一个星期每天8分钟练腹肌，第二个星期每天30*4+8分钟。第三个星期40*4+8分钟，最后一个星期50*5+8分钟。强度不是很大，头一个星期做8分钟你会很困难，但坚持下来你会得心应手，因为腹肌属于耐力肌，需要大强度每天都练，一个月后你会发现你的肚子上那6大块肌肉。之后也得坚持，但是8分钟不在适合你，去做网上的腹肌撕裂者吧，会让你更上一层楼的！ 背肌引体向上就是最好的选择，动作一定要正规，贵在坚持！二头三头，你想练粗练大，没什么问题，练出好线条可不是在家就能练出来得。好了，最后呢，主要还是坚持，饮食，睡眠！瘦质少做有氧运动，胖人的话少不了有氧运动！OK
举哑铃，可以锻炼胳膊，每天吃过饭半小时后，做，30个，5组
手举哑铃分开，每天饭点半小时后，做，30个，5组！
每块肌肉的动作是不以样的这要求你每天练1-3块肌肉每块肌肉还有前中后束的肌肉。。。要是不懂就算加大重量动作自己查自己体会。。我们说什么都没用。。找个教练就是最好的选择。