怎么练引体向上,只有7KG的哑铃两个

2022-05-24 22:58

小弟感激不尽,及格6下,我今年22岁,请各位有经验的好心朋友们帮我制定一套 训练方法 以及每天 训练的时间,偏瘦,请帮帮我,身高176, 强度,体重55KG。 有经验的朋友,考试要考引体向上, 我有 大量的时间 和 7KG的哑铃两个,目前,如何利用哑铃训练提高到6下,用上吃奶力气只能勉强拉1下各位大侠好,谢谢了各位

问题补充:
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胸部:1:俯卧撑:建议30个一组,动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替。

3:平卧哑铃推举,。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举。主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

背部: 1引体向上,可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

2:单臂哑铃划船。

肩部: 1:哑铃侧平举。

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

5:耸肩提哑铃

手臂:二头肌:单调的二头肌弯举,弯举,再弯举

三头肌: 1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

腿: 1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:可以双手提哑铃。也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部: 1.仰卧起坐

2.哑铃曲侧:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。

传统上女性都倾向于练习韵律操,练柔韧性、平衡性,而很少练习力量,生怕练出比较壮实的身材。但实际上,力量训练才是最有效的局部塑形方法,它不但能改善局部肌肉的体积,还可使身体各部分的比例变得均衡,重塑美丽体形。她建议女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的练习。

 

  肩部练习可多做哑铃侧平举,长期锻炼能让肩部三角肌体积增大,肩部变宽,穿衣服更有型。胸上部如果瘦骨嶙峋,夏季穿低领上衣时会影响美观,可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性,可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌,时间长了一定能够改善臀部外形。